居家“抗疫”——简化太极拳

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<h1><font color="#ff8a00"><b>主讲人:张继春 </b></font></h1><h3> 哈尔滨商业大学副教授 民主建国会会员 政协委员 毕业于北京体育大学武术系 国家级武术裁判员 黑龙江省优秀教师 校教学名师 曾受聘于美国波特兰大学、日本新潟大学、俄罗斯等国家学术交流 。</h3> <h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);"><font color="#ed2308">☞ 太极拳简介 ☜</font></b><br></h1> <h3>  太极拳是国家级非物质文化遗产,以中国传统儒、道哲学中阴阳辩证理念为核心思想,集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体,结合易学阴阳五行之变化、中医经络学、古代导引术及吐纳术形成的一种内外兼修,柔和、缓慢、刚柔相济的传统拳术。其健身效果显著,并不受场地环境等限制。</h3> <h3>  习练太极拳有非常多的好处,太极拳属于中华国粹之一,练习太极拳时人的思想是非常宁静的,心变的特别沉,所谓气沉丹田。通过太极拳的一举一动,舒筋、活血、通络,在舒畅筋骨的同时达到调理内脏功能的作用,可以健脾、补肾、调肝,让人更加的气血调和、气血流通、五脏通畅,功能得到明显的改善。长期习练太极拳,对于改善一个人的精气神,改善一个人的健康状态有着非常多的好处。坚持练习太极拳,不求快但是动作尽量到位,而且心神统一,整个身心都会得到极大的改善。</h3> <h3><font color="#ff8a00"><b>起势&nbsp;</b></font></h3><h3>①身体自然直立,两脚开立,与肩同宽,脚尖向前;两臂自然下垂,两手放在大腿外侧;眼平看前方。</h3><h3><br></h3><h3>要点:头颈正直,下颏微向内收,不要故意挺胸或收腹。精神要集中(起势由立正姿势开始,然后左脚向左分开,成开立步)。&nbsp;</h3><h3><br></h3><h3>②两臂慢慢向前平举,两手高与肩平,与肩同宽,手心向下。</h3><h3>③上体保持正直,两腿屈膝下蹲;同时两掌轻轻下按,两肘下垂与两膝相对;眼平看前方。 </h3><h3><br></h3><h3>要点:两肩下沉,两肘松垂,手指自然微屈。屈膝松腰,臀部不可凸出,身体重心落于两腿中间。两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。</h3><h3><br></h3><h3><b><font color="#ff8a00">第一式:左揽雀尾</font></b></h3><h3>① 身体微向右转,右脚脚尖向右前方45°掰脚,身体重心落在右腿上;同时左手自然翻掌经腹前划弧至右肋前,手心向上;右臂屈肘,由右侧向上画弧,手心向下,收至右胸前,两手相对成抱球状;随即左脚收到右脚内侧,脚尖点地;眼看右手。</h3><h3>② 上体微向左转,左脚向左前方迈出,上体继续向左转,右腿自然蹬直,左腿屈膝,成左弓步;同时左臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形,用前臂外侧和手背向前方推出),高与肩平,手心向后;右手向右下落于右胯旁,手心向下,指尖向前;眼看左前臂。</h3><h3>③ 身体微向左转,左手随即前伸翻掌向下,右手翻掌向上,经腹前向上,向前伸至左前臂下方;然后两手下捋,即上体向右转,两手经腹前向右后上方划弧,直至右手手心向上,高与肩齐,左臂平屈于胸前,手心向后;同时身体重心移至右腿;眼看右手。</h3><h3>④ 上体微向左转,右臂屈肘折回,右手附于左手腕里侧(相距约5厘米),上体继续向左转,双手同时向前慢慢挤出,左手心向右,右手心向前,左前臂保持半圆;同时身体重心逐渐前移变成弓步;眼看左手腕部。</h3><h3>⑤ 左手翻掌,手心向下,右手经左腕上方向前、向右伸出,高与左手齐,手心向下 ,两手左右分开,与肩同宽;然后右腿屈膝,上体慢慢后坐,身体重心移至右腿上,左脚尖翘起;同时两手屈肘回收至腹前,手心均向前下方;眼向前平看。</h3><h3>⑥ 上式不停,身体重心慢慢前移,同时两手向前、向上按出,掌心向前;左腿前弓成左弓步;眼平看前方。</h3><h3><br></h3><h3>要点:掤出时,两臂前后均保持弧形,分手、松腰、弓腿三者必须协调一致。弓步时,两脚跟横向距离上超过10厘米。下捋时,上体不可前倾,臀部不要凸出,两臂弧形下捋且须随腰旋转,左脚全掌着地。向前挤时,上体要正直,挤的动作要与松腰、弓腿相一致。向前按时,两手须走曲线,腕部高与肩平,两肘微屈。</h3><h3><br></h3> <h3><b><font color="#ff8a00">第二式:白鹤亮翅</font></b></h3><h3>① 上体右转,重心移至右腿,同时两臂随转体向右摆动。随即上体微向左转,重心前移;左手翻掌向下,左臂平屈胸前,右手向左上划弧,手心转向上,与左手成抱球状;眼看左手。</h3><h3>② 右脚跟进半步,上体后坐,身体重心移至右腿,上体先向右转,眼看右手;然后左脚稍向前移,脚尖点地,成左虚步,同时上体再微向左转,面向前方,两手随转体慢慢向右上、左下分开,右手上提停于右额前,手心向左后方,左手落于左胯前,手心向下,指尖向前;眼平看前方。&nbsp;</h3><h3><br></h3><h3>要点:完成姿势胸部不要挺出,两臂都要保持半圆形,左膝要微屈;身体重心后移与右手上提、左手下按动作协调一致。</h3> <h3><b><font color="#ff8a00">第三式:搂膝拗步</font></b></h3><h3>①腰微左转,左胯根微内收。随转腰,右肩下松, 右肘下沉,自然地带动右掌弧形下落(经右胯侧),紧接着臂外旋使掌心渐渐翻朝上;同时左掌也随转腰自左下向前上(高与横膈膜齐)弧形右移;目视右掌。<br></h3><h3>②左脚收至右脚内侧,上体继续向右微转,随转体,右掌弧形向右斜角上移,左掌继续向右弧形落于腹前;目视右掌。<br>③左脚向左前落下,先以脚跟着地,随着重心渐渐移向左腿直至全脚踏实,身体渐渐左转,弓左腿,蹬右腿,成左弓步;同时,左掌随转体向下经左膝前以半圆形搂至左胯旁,右掌也随着身体前移和左转继续弧形由上经右耳旁向前推出;眼看前方。</h3><h3><br></h3><h3>要点:前手推出时,身体不可前俯后仰,要松腰松垮。推掌时要沉肩坠肘,坐腕舒掌,同时要与松腰、弓腿上下协调一致。转腰时应做到尾闾中正。搂膝动作要以腰带肘,以肘带手。</h3> <h3><b><font color="#ff8a00">第四式:手挥琵琶</font></b></h3><h3>①右脚跟进半步,上体后坐,身体重心转至右腿上,上体半面向右转,左脚略提起稍向前移,变成左虚步,脚跟着地,脚尖翘起,膝部微屈;同时左手由左下向上挑举,高与鼻尖平,掌心向右,臂微屈;右手收回放在左肘里侧,掌心向左;眼看左手食指。&nbsp;</h3><h3><br></h3><h3>要点:身体要平稳自然,沉肩垂肘,胸部放松。左手上起时不要直向上挑,要由左向上、向前,微带弧形。右脚跟进时,脚掌先着地,再全脚踏实。身体重心后移与左手上起、右肘内收动作协调一致。</h3> <h3><font color="#ff8a00"><b>第五式:野马分鬃</b></font></h3><h3>①上体慢慢后坐,身体重心移至右腿,左脚尖翘起,微向内收(大约45°--60°),随后左脚内扣,身体向右后转身,重心移至左腿,同时左手掌心翻转向下,左臂收在胸前平曲,右手向右下画弧至左手下方,两手心相对成抱球状;右脚随即收到左脚内侧,脚尖点地;眼看左手。</h3><h3>② 右腿向前方迈出,左腿自然伸直,成右弓步;同时上体右转,左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开,右手高与眼平(手心斜向上),肘微屈;左手落在左胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼看右手。&nbsp;</h3><h3><br></h3><h3>要点:上体不可前俯后仰,胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时,迈出的脚先是脚跟着地,然后脚掌慢慢踏实,脚尖向前,膝盖不要超过脚尖;后腿自然伸直;前后脚夹角约成45°--60°(需要时后脚脚跟可以后蹬调整)。野马分鬃式的弓步,前后脚的脚跟要分在中轴线两侧,它们之间的横向距离(即以动作进行的中线为纵轴,其两侧的垂直距离为横向)应该保持在10-30厘米。&nbsp;</h3> <h3><b><font color="#ff8a00">第六式:云手</font></b></h3><h3>① 身体重心移至右腿上,身体稍向右转;同时,左手经腹前向右上划弧至右肩前,手心斜向后,右手内旋弧形下落;眼看左手。随即重心左移,身体稍向左转,左、右脚尖依次向左拧转至向前;同时,左手由脸前向左侧运转,手心渐渐转向左方,右手由右下经腹前向左上划弧至右肩膀前,手心斜向后;眼看右手。</h3><h3>② 上体再向右转,重心移至右脚同时左手经腹前向右上画弧至右肩前,手心斜向后,右手由脸前向右侧运转,手心翻转向右;眼看左手。</h3><h3>③ 重心左移,身体稍向左转;同时,左手由脸前向左侧运转,手心渐渐转向左方,右手由右下经腹前向左上划弧至右肩膀前,手心斜向后;眼看右手。</h3><h3>④ 上体再向右转,同时左手经腹前向右画弧至右腹前,手心斜向上,右手由脸前向右侧运转;同时,重心稍向右移;眼看右手。</h3><h3><br></h3><h3>要点:身体转动以腰脊为轴,松腰、松胯,不可忽高忽低,两臂随腰的转动而运转,要自然圆活,速度要缓慢均匀。眼的视线随左右手而移动。</h3><h3><br></h3><h3><font color="#ff8a00"><b>第七式:单鞭</b></font></h3><h3>① 上动不停,上体向右转,右手随之向右运转,至右侧方时变成勾手;左手经腹前向右上划弧至右肩前,手心向内;身体重心落在右腿上,左脚尖点地,眼看左手。</h3><h3>② 上体微向左转,左脚向左侧迈出,右脚跟后蹬,成左弓步;在身体重心移向左腿的同时,上体继续左转,左掌慢慢翻转向前推出,成“单鞭”式。</h3><h3><br></h3><h3>要求:上体保持正直,松腰。完成式时,右肘稍下垂,左肘与左膝上下相对,两肩下沉。左手向外翻掌前推时,要随转体边翻边推出,不要翻涨太快或最后突然翻掌。全部过渡动作上下要协调一致。</h3><h3><br></h3> <h3><b><font color="#ff8a00">第八式:下势独立</font></b></h3><h3>① 上体右转重心移到右腿上;同时,左掌由上向右划弧下落,立于肩前,掌心斜向后;眼看右手。</h3><h3>② 右腿慢屈膝下蹲,成左仆步;左手下落,掌心向外,向左下顺左腿内侧向前穿出;眼看左手。</h3><h3>③ 身体重心前移,左脚跟为轴,脚尖尽量向外撇,左腿前弓,右腿后蹬,右脚尖内扣,上体向左转;同时,左臂继续向前伸出(立掌),掌心向右,右勾手下落,勾尖向后;眼看左手。</h3><h3>④ 右腿慢慢提起平屈,成左独立式;同时右勾手变成掌,并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出,屈臂立于右腿上方,肘与膝相对,手心向左,左手落于左胯旁,手心向下,指尖向前;眼看右手。</h3><h3><br></h3><h3>要点: 右腿全蹲时,上体不可过于前倾。独立式时,上体要正直,独立的腿要微屈,右腿提起时脚尖自然下垂。</h3> <h3><font color="#ff8a00"><b>第九式:退步穿掌</b></font></h3><h3>① 左腿微屈,右脚后撤一步,右腿自然蹬直左腿屈弓,左脚以前脚掌为轴顺势扭正成左弓步;右臂外旋,左掌翻转,掌心向上,收至腰间,从右前臂上穿出,腕高与肩平,右臂内旋,横掌下按,落于左肘下方;眼看左掌。</h3><h3><br></h3><h3>要点:右脚与左脚不能成一条直线,上体中正。</h3><h3><br></h3><h3><font color="#ff8a00"><b>第十式:独立托掌</b></font></h3><h3>① 接上式,重心后移,左脚尖内扣,身体向右后转;右掌收至腹前,左掌举于左肩上方;重心移至左腿,右脚提起,脚尖转向前方,右脚尖点地成右虚步;上体向下沉,微向前俯身;同时,左掌弧形下按至膝盖上方,右掌按在跨旁,掌心向下;眼看左掌。</h3><h3>② 上动不停,左腿蹬地,微屈膝站稳,右腿屈膝提起,脚尖下垂成左独立步,右掌翻转上托,举于体前,掌心向上,腕高与胸平,左掌向左、向上划弧,撑于体侧,腕高与肩平,掌心向外,指尖斜向上;眼看右掌。</h3><h3><br></h3><h3>要点:虚步时,右脚前脚掌着地,虚实分明。托掌时,右手心向上托起,左手侧撑,这个动作是从陈氏太极拳大六封四闭演化而来。</h3> <h3><font color="#ff8a00"><b>第十一式:搂膝拗步</b></font></h3><h3>① 右脚向前落步,腰微右转,右胯根微内收。随转腰,右肩下松, 右肘下沉,自然地带动右掌弧形下落(经右胯侧),紧接着臂外旋使掌心渐渐翻朝上;同时左掌也随转腰自左下向前而上(高与横膈膜齐)弧形右移;目视右掌。</h3><div>②左脚收至右脚内侧,上体继续向右微转,随转体,右掌弧形向右斜角上移,左掌继续向右弧形落于腹前;目视右掌。</div><h3>③左脚向左前落下,先以脚跟着地,随着重心渐渐移向左腿而至全脚踏实,身体也同时渐渐左转,弓左腿,蹬右腿,成左弓步。同时,左掌随转体向下经左膝前以半圆形搂至左胯旁,右掌也随着身体前移和左转继续弧形向上经右耳旁向前推出;目视前方。</h3><h3><br></h3><h3>要点:前手推出时,身体不可前俯后仰,要松腰松垮。推掌时要沉肩坠肘,坐腕舒掌,同时要与松腰、弓腿上下协调一致。转腰时应做到尾闾中正。搂膝动作要以腰带肘,以肘带手。</h3><h3><br></h3><h3><font color="#ff8a00"><b>收势</b></font></h3><h3>① 右脚向前跟步,与左脚平行,两脚间距约与肩宽;同时,左臂由下向前平举,两臂与肩同宽,高与肩平,手心向下;眼看前方。</h3><h3>② 两手慢慢下落至大腿外侧,上体正直,头微上顶,松肩垂肘,呼吸自然;眼平看前方。</h3><h3>③ 左脚收至右脚旁,两脚并拢,脚尖仍向前;眼看前方。</h3><h3><br></h3><h3>要点:精神、速度、劲力都要均匀完整贯彻始终,不可松懈。身体保持自然沉稳。两手左右分开下落时,要注意全身放松,同时气也徐徐下沉(呼气略加长)。呼吸平稳后,把左脚收到右脚旁,再走动休息。</h3> <h1><b> 和我一起,居家“抗疫”</b></h1><h3></h3><h1><b> 习练太极✊</b></h1><h3></h3><h1><b> 发扬中国传统文化🇨🇳</b></h1><h1><b> 武汉加油❤️中国加油</b></h1><h3></h3>