复学还要再等等，焦虑无助上心头，如何接纳，并做出行动

市七十一中沐光心理中心

庚子之春新冠肆虐，举国闭户万巷空寂。然病毒无情人间有爱，众志成城抗疫在望。春已至，意渐浓，垂柳拂面，花开无声，校园静待学子归。复学在即，心情各异。长期宅在家，同学们对要作出新的改变惶恐不安，不少人焦虑无助的情绪已影响到了自己的正常生活，该如何调整呢?不妨来试试基于接纳承诺疗法提出的调节情绪四步法。 🍃放下评价，接纳情绪🍃 如果你因为在家无法完成学习任务而异常焦虑或是有其他负面情绪时，别急着责备自己，因为这是一个人的正常反应。疫情之下，在之前复学时间一直没有确切消息的情况下，出现一些负面情绪很正常。当我们试图消灭这些负面情绪是，不仅不利于自身调整，反而会加重这些情绪。与其急着摆脱它们，不妨试着不与这些感受、冲动和情绪做朋友，在心里为它们腾出空间，接纳它们的本来面目；试着“退一步”，与它们保持距离，仔细地观察它们，尝试着与这些不良情绪和解，而不是紧紧抓住不放。 　　腹式呼吸则是一种很好的缓解情绪的方法，同学们可根据下方指导语进行放松训练。 （插入音频） 🍃接触当下，关注此刻🍃 接触当下意味着不要沉湎过去或是过度地担忧未来，而是要把自己的精力充分地投入到当前正在做的事情上。“现在”之所以非常重要，就是因为它是我们可以“有所作为”的时间。假如你对过去的低效学习感到懊恼，抑或是对未来的考试充满担忧，没关系，你可以继续带着这些懊恼或担忧，看看自己“现在”可以做些什么，然后全身心地投入到这些事情中，也许是心无旁骛地陪家人聊一个小时，也许是全神贯注地翻看许久未动的书本……当你抛开过去和未来，完全参与到自己“现在”所做的事情中，你的体验就会变得更加丰富和充实。 　　同学们可以使用正念练习来静心，感受当下。正念技术，易学易用，具体可以这样做: 1. 呼吸：静下来，把注意力带到呼吸上。呼吸是生命的根本，可以有意把注意力带到腹部，做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以减轻压力，改善情绪，提升注意力。 2. 感受当下：如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下，感觉一下双脚跟地面的接触、身体跟椅子的接触，动动手指头和脚趾头，环顾一下四周，快速地命名你所看到的各种东西，或者哼唱你喜欢的歌。 3. 改变：如果你整日坐着，请隔一段时间站起来，伸展一下身体，走动走动，给脸上泼一点冷水，或者干脆用冷水洗个脸，到阳台呼吸一下新鲜空气。如果你整日忙个不停，那么就给自己留几分钟，安静地坐一会儿。 4. 补充能量：如果你觉得情绪化、迷惘、疲惫或者脾气有点急，你可能是饿了或者渴了。暂停，花五分钟时间休息一下，喝一点温凉的水，或者吃一点健康的小吃。 🍃明晰价值，找到方向🍃 当你被一些负面情绪困扰时，不妨问问自己，在你的内心深处，什么才是重要的?这就是你的价值。当然，也可以换个问法：如果你不再和自己的负面情绪作斗争，你会把这些富余出来的时间和精力用来做什么呢?你的生活中，肯定还有其他事情，比“摆脱你的负面情绪”更重要。这些事情就像指南针，指引着前进的方向，而你，不必等到所有负面情绪都消失，也可以去做这些事情。 　　每个人的人生故事都不尽相同，你更需要全面审视自己，你的优势是什么，有哪些不足，如果认识不清晰，也可以问问家长和同学，有时当局者迷，旁观者清。你的优势就是你的强势，你的不足也可能是你的弱点。接着你可以查一下资料，你想从事的职业具体工作内容是什么，对学历、能力、个性等具体有什么要求。再对应自己未来的发展目标，完成下面的SWOT分析。最重要的是你要发展自己的能力，发挥自己的特长。 🍃制定目标，承诺行动🍃 当你明确了自己的方向，接下来就是要行动。行动需要一个具体现实可行的目标。而且，你的目标不是为了取悦别人或是回避痛苦，而是与你自己的价值方向保持一致；此外，要根据自己的生活状态适时评估目标，并不断地进行调整。在价值的引导下，采取有效的行动，你的生活会变得越来越丰富而有意义。 开学在即，除了在认识和情绪上做准备外，更要在行为上动起来。老师给大家罗列了一些需要准备的几个方面: 1. 调整生物钟，作息有规律。制定一个和学校生活接近的作息时间表，按时起床、学习、运动、睡觉，从而更好地适应开学后的学习生活。核清作业单，学业有考量。对于近期网课的学习内容抓紧核清，进行查漏补缺，高质量完成。 2. 准备新用品，学习有保障。提前准备好学习用品，也可置办一些新“装备”，提升自己对新学期的期待。 3. 制定新计划，学习有目标。根据自己的实际情况，制定新学期的学习计划与目标，及早确定学习方向。 4. 提高免疫力，防疫有底气。锻炼身体，保证睡眠，提高自己的身体素质，抵御病毒入侵。 　　这里老师重点强调一下如何给自己制定一份规律的学习时间表，学习计划对于应对未知和不确定感非常重要。我们可以先综合思考这段时间在学习方面要做哪些事情，比如，弱势学科的查漏补缺、错题整理、课外阅读、兴趣爱好拓展、学习能力提升等等，再考虑这些事情哪些对你来说很重要，哪些是必须要做的，哪些是你喜欢做的，将其一一列出来进行排序,然后根据自己的实际情况确定好学习的目标、内容和时间安排。注意，我们所制定的目标要明确具体，是通过你的努力可以实现的，而且要标出明确的时间节点。这样我们就可以按照自己所制定的具体安排去执行，每天晚上睡觉前可以拿出自己的计划看看完成得怎么样，及时对自己进行评价，督促自己朝着既定的学习目标稳步前进。 　　读书不觉春已深，一寸光阴一寸金。同学们还要坚持继续居家学习一段日子，请相信这都是完全出于为大家的身体健康着想，我们有效的对待方式就是平静下来，选择此时应该做的，努力做到更好。春日宜读书，闻风坐相悦，希望同学们能学习好调节情绪四步法，与不同的情绪和平共处，静待返校时。